Jak nastolatek ma poradzić sobie z prokrastynacją?

Prokrastynacja polega na odwlekaniu wszystkiego w nieskończoność i wykonywaniu zadań w ostatniej chwili. Przypadłości tej doświadcza wiele osób na różnych etapach życia. Stale zwlekasz z wykonaniem obowiązków. Wydaje się ci, że to zadanie będzie łatwiej wykonać jutro i je odkładasz. Przynosi to wiele szkód, ponieważ odkładanie nie rozwiązuje problemu, natomiast prowadzi do frustracji, pogarsza samoocenę i komfort psychiczny.

Prokrastynacja, czyli odkładanie ważnych spraw na później, w pewnym sensie stwarza iluzję wolności. Sprawia wrażenie, że człowiek ma wiele czasu, a równocześnie go z tego czasu okrada. Podobna jest do beztroskiej zabawy, ale często prowadzi do poczucia winy i niepokoju.

Osoba, skłonna do odwlekania, ma fałszywe poczucie bezpieczeństwa, optymistycznie uważa, że sytuacja jest pod kontrolą i nie ma sensu się spieszyć. Odkładając trudne zadanie na później może jeszcze przez chwilę pozostać w swojej strefie komfortu. Czasem mylnie ocenia czas, potrzebny na wykonanie tego czy innego zadania (na przykład, uważa, że robota zajmie 30 minut, podczas gdy realnie potrzebuje dwóch godzin) oraz ma problem z ustalaniem priorytetu poszczególnych czynności. Tak więc zwlekanie zaczyna się od poczucia łatwości i wesołości, za które później przychodzi się płacić niepokojem czy strachem, poczuciem bezradności i złości na siebie.

Jednak przyzwyczajenie do zwlekania bardzo trudno zmienić: człowiek, skłonny do odkładania spraw na później, jest przekonany, że to nic złego. Dobra ocena (a czasem po prostu ocena, która pozwala przejść do następnej klasy) to wyraźny dowód na to, że system działa i że bardziej skuteczne jest wykonywanie roboty pod presją.

Niestety, odkładając sprawy, płacimy nie tylko straconym czasem i późniejszym stresem. Nabieramy też mylnego przekonania, że robota bezwarunkowo będzie niezbyt przyjemna. Osoba, skłonna do prokrastynacji, nie tylko przyzwyczaja się do unikania pracy, ale też utrudnia sobie rozwój takich umiejętności jak planowanie, zorganizowanie się, myślenie do przodu i wzgląd na szczegóły.

Walczyć z odwlekaniem jest trudno, ponieważ jest to właściwie próba rozwiązania problemów, których sobie człowiek może nie uświadamiać (na przykład złość, perfekcjonizm czy niepewność siebie). Chociaż odwlekanie usuwa niepokój, związany z tymi problemami, to pozostają one aktualne.

Przyczyny odwlekania

Złość. Gniew i negatywne emocje są głównymi przyczynami zwlekania. Nastolatki, oburzone władczym zachowaniem rodziców i nauczycieli, mają skłonność do odkładania roboty albo jej częściowego wykonania. Czują bezsilność, a otwarty opór na nic się nie zda, gdyż jego skutki będą dość wyraźne. A jednak chcą mieć to upragnione, więc wybierają inną drogę. Prokrastynacja, jako manipulacyjna i biernie-agresywna forma zemsty, jest dość skuteczna, ponieważ rozbraja tych, którzy mają władzę nad nastolatkiem (rodzice, nauczyciele). Odwlekanie to rodzaj samosabotażu: dzieci bardziej interesuje ich samodzielność niż stopnie w szkole. Przy pomocy odwlekania nastolatek jakby usuwa się od wykonywania zadania: „Nie wskazujcie mi, co mam robić. Wykonam zadanie, kiedy będę do niego gotowy”.

Pozycja ofiary. Mimo, że osoba, skłonna do zwlekania, sama jest zakładnikiem własnych działań (a raczej bezczynności), uważa siebie za ofiarę tych, którzy nią kierują i oczekują od niej jakichś wyników. Czuje, że wpadła w sytuację, w której nie da się osiągnąć wyniku, który by był do przyjęcia. Zarówno wykonywanie pracy, jak i jej niewykonanie zaszkodzą jej komfortowi. Ma zawsze poczucie, że powinna wykonać tę pracę, ale nigdy nie robi tego na własne życzenie.

W przypadku nastolatków pozycja ofiary może wyglądać następująco. W szkole nastolatek nie cierpi chemii, bo zadają za wiele zadań z tego przedmiotu i to go denerwuje. Chemia jest za trudna, więc rozumie, że nie będzie mógł łatwo rozwiązać zadania, dlatego nawet tego nie próbuje. Poza tym zbliża się egzamin, którego nie zda, jest tego pewien. Dlatego cała ta sytuacja wydaje mu się zupełnie niesprawiedliwa: przedmiot za trudny, nauczyciel tłumaczy nie wystarczająco (w tym wypadku przeważnie się mówi: „Nauczyciel tłumaczy zbyt szybko”, „On mnie nie lubi”).

Gienek (15 lat) opowiada, jak pozycja ofiary powodowała wiele przykrości w szkole. „Nauka nie sprawiała mi przyjemności. Nie wiedziałem, jak rozwiązywać zadania domowe. Koledzy z klasy i brat co wieczora odrabiali lekcje w domu, a ja nie potrafiłem. I to jeszcze bardziej utwierdzało mnie w przekonaniu, że jestem ofiarą okoliczności. Denerwowało mnie, że rodzice nie cenią moich wysiłków.

Ludzie wokół zauważali tylko jego apatię i brak chęci do nauki, naprawdę zaś chłopiec ukrywał za tym poczucie wstydu. Wstydził się swojego braku zdolności do nauki i tego, że nie potrafi temu zaradzić.

Brak pewności siebie. Wypadek Gienka nie jest pojedynczy. Jego złość oraz apatia wiążą się z brakiem pewności siebie. Takie nastolatki uważają się za beznadziejne. Przez wiele lat wątpią we własne zdolności. Jest to szczególnie często spotykane w przypadku dzieci z zespołem braku uwagi i nadpobudliwości psychoruchowej. Dotyczy to również dzieci z trudnościami w uczeniu się. W młodszych klasach łatwiej jest im usuwać się od pracy. Ale kiedy nauka w szkole staje się trudniejsza, wkładają mniej wysiłku, niż należy, uważając, że zadania są zbyt złożone, a one są za mało zdolne. Nawet nie próbują wykonywać zadań, bo prawdopodobieństwo fiaska jest dość duże i może to wykazać ich brak zdolności.

Perfekcjonizm. Perfekcjonista zazwyczaj stara się idealnie wykonać każdą pracę. Skłonny jest odkładać początek dzieła tylko na myśl, ile trzeba poświęcić energii, aby wykonać tę pracę doskonale. Wie, że „powinien” ją wykonać.

Rodzice rzadko postrzegają swoje dzieci jak perfekcjonistów, raczej odwrotnie. Jednakże większość perfekcjonistów cierpi w poczuciu niemożności poradzenia sobie z pracą. Pod dążeniem do idealnego wykonania pracy ukryte są problemy z poczuciem własnej wartości. Wysokie wymagania są dobre, bo zmuszają nas do dążenia do czegoś więcej.

Gdy osoba nie potrafi zaakceptować tego, że nie jest w stanie spełnić tych wysokich wymagań, rozwija w sobie perfekcjonizm. Perfekcjoniści, cierpiący na zwlekanie, stawiają sobie nierealne oczekiwania, a następnie usuwają się od pracy, by nie doświadczać niepokoju, który ta praca powoduje.

Do prokrastynacji mają skłonności też i dorośli, jednak w przypadku nastolatków jest ona oznaką niedojrzałości. Kiedy nastolatek zabiera się do pracy, nie czuje z niej satysfakcji aż do chwili, kiedy ją skończy. Jak również trudno mu poradzić sobie ze frustracją i niepokojem, kiedy uczy się czegoś nowego. Możecie od niego usłyszeć zwroty typu: „To nie fair. To jest zbyt trudne”.

Warto, by rodzice nauczyli nastolatka patrzeć na podobne sytuacje z pozycji „myślę, że dam radę”. Należy też ustalić odpowiedni poziom oczekiwań, który pozwoli mu wykazać samodzielność i kontrolować sytuację. To jedyny sposób, by rozwinąć w nim wewnętrzną motywację, potrzebną do wykonania pracy.

Rozpatrzmy porady, korzystając z których rodzice mogą pomóc dzieciom poradzić sobie z odwlekaniem.

Nie przyjmujcie racjonalnych wyjaśnień. Powiedzmy szczerze: ludzie, skłonni do zwlekania, są kłamcami. Regularnie kłamią sami sobie, ile to czasu potrzebują na wykonanie określonego zadania. Zawsze stwierdzają, że mają dość dużo czasu, by zrobić to doskonale. Takie kłamstwo nazywa się racjonalizacją. Aby poradzić sobie z odwlekaniem, trzeba najpierw rozpoznać racjonalizację i wskazać ją osobie z takimi skłonnościami. Jeżeli wasze dziecko używa któregoś z poniższych zwrotów, pokażcie mu pełną listę i zapytajcie, czy rozpoznaje podobne sytuacje:

• „Pracuję bardziej wydajnie, kiedy mam czas ograniczony, dlatego czekam, kiedy pozostanie niewiele czasu, bo to właśnie motywuje mnie do dobrej roboty”;
• „Jeśli trochę poczekam, to będę mógł napisać ten artykuł bardzo szybko”;
• „Jeśli mam już teraz pracować, to nie będę mogła obejrzeć kolejnego odcinka ulubionego serialu”;
• „Nie martw się, to tylko jedno zadanie. Świat się nie zawali, jeżeli go nie odrobię”;
• „Nie mam pojęcia, jak to zrobić. Więc poczekam, aż coś wymyślę”;
• „Lżej mi wykonać tę pracę, kiedy lepiej się czuję. Więc poczekam, aż mi się humor poprawi”;
• „Zeszłego razu zrobiłem wszystko w ostatniej chwili i wyszło dobrze. Dlaczego teraz nie może być tak samo?”

Unikajcie negatywnego myślenia. Zazwyczaj ludzie, skłonni do prokrastynacji, są negatywnie nastawieni do swojej pracy. Rozważmy niektóre z tych negatywnych wytycznych i spróbujmy je zreformować.

Źródła odwlekania

Rozpoznać, czy masz skłonność do prokrastynacji, można za pomocą następujących kroków:

• uświadom sobie, jakie są prawdziwe powody twojego odwlekania. Wymień ich tyle, ile możesz sobie przypomnieć;
• rozważ prawdziwe przyczyny i postaraj się je pokonać. Bądź energiczny;
• zacznij wykonywać zadania.

Inne strategie to:

• wyobraź sobie, że twoje zadanie jest niewielkie i łatwe („Napisałem już wiele świetnych prac, a to tylko jeden mały artykuł”);
• podziel dużą pracę na kilka części. Po kolei wykonuj zadania. („Dziś wieczorem tylko wybiorę książki do artykułu. Przeglądać je będę jutro”);
• sporządź pięciominutowy plan pracy. Popracuj nad czymś tylko przez pięć minut. Po tym czasie możesz skupić swoją uwagę na czymś innym. Jednak najprawdopodobniej będziesz już tak zaangażowany, że zechcesz kontynuować pracę;
• użyj „techniki pomidora”: podziel zadanie na 25-minutowe okresy. Po każdym okresie zrób sobie krótką przerwę;
• użyj techniki Erika Barkera. Zrób listę spraw do zrobienia. Najtrudniejsze i najprzykrzejsze umieść na początku listy, a najłatwiejsze – na końcu. Następnie najtrudniejsze zadanie podziel na oddzielne kroki. Pomoże to przezwyciężyć strach przed jego złożonością i zrozumieć, od czego zacząć jego wykonanie. Jeżeli dana technika nie zadziałała, znaczy to, że niezbyt dokładnie rozdzieliłeś zadanie na poszczególne kroki.

Wreszcie, pamiętajcie, że w walce z prokrastynacją ważne jest, aby nauczyć nastolatka nie rozpraszać się podczas pracy, a nie zmuszać go do stosowania się do waszych wskazówek. Pomóżcie dziecku skupić się na zadaniu, a nie na oczekiwaniach rodzicielskich, które mogą go zdezorientować. Chwalcie go za kroki, które robi w dobrym kierunku i nie krytykujcie za niepowodzenia. Nigdy nie zrzędźcie, bo to prowadzi do wzajemnego niezadowolenia i zbędnej presji na dziecko. Może to powodować, że zacznie ono stawiać opór.

Odwlekanie wszystko tylko utrudnia. Dziecko, skłonne do prokrastynacji, przyjmuje pozycję ofiary, jest bardziej zaniepokojone, rozwija negatywny stosunek do nauki. Powyższe strategie mogą pomóc, jednak same nie są wystarczające, aby całkowicie pozbyć się odwlekania. Jedyny sposób to konsekwentnie uczyć dziecko skupienia się na postawionych zadaniach. Wymaga to czasu i pewnego poziomu rozwoju emocjonalnego.

Ważne jest, aby zmienić zwyczaje dziecka, pomóc mu zyskać spokój umysłu, siłę, odpowiedzialność za swoje życie. Nastolatek, skłonny do zwlekania, czuje się słaby i bezradny, a ten, który pozbył się prokrastynacji, – zdolny i pewien siebie.